[ تحددت الثمان الخطوات بعد دراسة طبية ]
أصدرت جامعة "هارتفوردشير" البريطانية، دراسة لاستعراض أهم التقنيات التي يتبعها الأشخاص الذين يحظون عادة بنوم هانئ ومريح في الليل.
وكشفت النتائج أن السر يكمن في ثماني خطوات بسيطة قدمتها صحيفة "الغارديان" كما يلي:
1- تجنب الضوء الأزرق:
عندما تتعرض عيناك للضوء بشكل عام، ينتج المخ كميات أقل من هرمون الميلاتونين الذي يحفز على النوم. ويعد الضوء الأزرق المنبعث من شاشات التلفزيون والكمبيوتر والهواتف الذكية الأكثر تحفيزا لنشاط المخ، ولذلك حاول التوقف عن استخدام هذه الأجهزة قبل الذهاب إلى السرير بساعتين على الأقل، أو حاول ارتداء النظارات المصممة لمنع الضوء الأزرق من الوصول لعينيك.
2- الاستحمام:
تنخفض درجة حرارة الجسم بشكل طبيعي قبل النوم، إلا أن حرارة الجسم ترتفع عند أخذ حمام، وتنخفض بشدة عند الخروج منه، وهو ما يؤدي إلى إرسال إشارة لجسمك أنك على استعداد للنوم.
3- اتبع قاعدة الـ90 دقيقة:
من المهم معرفة أن عقلك يمر كل ليلة عبر عدة دورات من النوم تستغرق كل دورة فيها مدة 90 دقيقة. ولذلك، من الأفضل لراحتك الجسدية أن تستيقظ في نهاية أي من تلك الدورات. ولزيادة فرص تحقيق ذلك الأمر، يمكنك حساب الوقت الذي تريد الاستيقاظ فيه وقياسه باستخدام دورات الـ90 دقيقة لاكتشاف أفضل وقت للنوم. فعلى سبيل المثال، إذا كنت تريد أن تستيقظ في الساعة الثامنة صباحا، فعليك أن تهدف إلى النوم إما الساعة 11 مساءا أو 12:30 صباحا.
4- شتت ذهنك:
يقول معظم الخبراء إن تشتيت الذهن بالعمليات الحسابية البسيطة قد يساعدك على النوم بسرعة،.على سبيل المثال، حاول العد التنازلي من 100 باستخدام أرقام فردية فقط. أو إذا كنت لست جيدا مع الأرقام، فعليك التفكير في صنع ألعاب عقلية بسيطة لعقلك لإنهاكه ودفعه إلى الراحة.
5- تحضير قائمة المهام لليوم التالي:
في بعض الأحيان، يقاوم العقل النوم بسبب القلق بشأن مشكلة أو التفكير في ما عليك القيام به في اليوم التالي. ولذلك، من المفيد وضع مفكرة على طاولة السرير الخاص بك لكتابة قائمة المهام المنوط بك إتمامها في اليوم التالي قبل الدخول في النوم.
6- التثاؤب:
حاول دفع جسمك للظن بأنك متعب وتحتاج للنوم عن طريق السماح لعينيك بالإغلاق ولفمك بالتثاؤب مرة أو مرتين، حتى لو بشكل مصطنع.
7- هيأ نفسك:
من المفيد أن تلعب قطعة موسيقية بطيئة الإيقاع لمساعدتك على النوم، ومع مرور الوقت، سوف يربط عقلك بين هذه القطعة وبين وقت النوم تلقائيا.
8- النوم المجزأ:
هناك الآن الكثير من الدراسات التي تنصح الناس بعدم النوم لمدة ثماني ساعات متواصلة، ولكن بدلا من ذلك، قد تنام لمدة أربع ساعات، ثم تستيقظ لمدة ساعة قبل النوم لأربع ساعات مجددا، وهو ما يساعد، بحسب هذه الدراسات، على تعزيز إنتاج هرمونات الشعور بالسعادة والتفاؤل، فإذا كنت تميل إلى الاستيقاظ في منتصف الليل، فربما عليك محاولة تلك الطريقة.
