للإمساك أسباب عديدة منها التغذية السيئة وقلة التمارين الرياضية، وغالباً تتسبب به ضغوط الحياة. كل هذا يجعل قضاء الحاجة أمراً غير مريح ومؤلم أحياناً، ناهيك عن العوارض الجانبية التي تؤثر على الجهاز الهضمي.

في معظم الأحيان، يمكن أن يسهم إضافة القليل من الألياف إلى النظام الغذائي في جعل الأمور أكثر انسيابية، إذ أن الجسم لا يستطيع هضم الألياف كلياً، فيدفعها خارج الجسم.
 
 وإذا كانت الفواكه والخضروات تحتوي الكثير من الألياف، فإن هناك أطعمة أخرى يمكنها أن تساعد أكثر من غيرها. فطبقاً لمعهد الطب، ينبغي على الرجال تناول 3 غرامات من الألياف يومياً، في مقابل 25 غرام للنساء.

صحيح أن تحركات الأمعاء غير المعتادة هي غالباً شيء لا يستحق القلق، لكن عند استمرار المشكلة لما يزيد عن 3 أسابيع، فلا بد من استشارة الطبيب.
 
فيما يلي قائمة بـ 10 أطعمة تساعدك على التخلص من الإمساك:

1. العليق
كل أنواع التوت تحتوي على كمية هائلة من الألياف، ولكن العليق يتصدرها، إذ يحتوي الكوب منه على 8 غرامات من الألياف. أبق كيساً من هذه الفاكهة في الثلاجة، وكلما داهمك الإمساك، أضف القليل منه إلى وجبتك.
 
 2. القهوة
تحتوي القهوة على محتوى طبيعي من الكافيين ينشط المخ ويعدّه لاستقبال اليوم. بجانب ذلك، فإن للقهوة تأثير المليّن على بعض الناس.
وكما أكدّت النسخة الأميركية لمـ "هافينغتون بوست" في تقرير سابق، فإن القهوة تنشّط انقباض العضلات في الأمعاء الغليظة. لكن كن حذراً: فالإكثار من شرب القهوة قد يسبب إسهالاً حاداً. اكتفِ بكوبين أو ثلاثة.
 
 3. الماء
الجفاف هو أحد أكثر أسباب الإمساك شيوعاً. إن لم تكن تشرب ما يكفي من الماء خلال اليوم، فقد حان الوقت لذلك. احرص على شرب المزيد عندما تمارس التمارين الرياضية، خاصة في الأيام الحارة.
 
 4. البرتقال
تخلّ عن الكوب الصباحي من عصير البرتقال واستبدله بالبرتقالة نفسها. تحتوي البرتقالة على 2 غرام أو أكثر من الألياف، بينما يحتوي العصير على القليل - أو لا شيء.
 
 5. البرقوق
يساعد البرقوق على قضاء الحاجة لاحتوائه على كمية كبيرة من الألياف عديمة الذوبان. تحتوي الثمرة الصغيرة على حوالي غرام من الألياف، وهي كمية مركزة لثمرة صغيرة مثل هذه. أيضاً فإن الفواكه المجففة الأخرى مثل المشمش لها تأثير مماثل.
 
 6. الفشار
تحتوي هذه الوجبة السريعة على حوالي غرام واحد من الألياف في كل كوب. ولتحقيق الاستفادة القصوى من الفشار، دعك من النوع المغرق بالزبدة، وحضّر الفشار الطبيعي بلا إضافات لنفسك في المنزل.
 
 7. بذور الكتان
لا يمكن للجسد هضم بذور الكتان كاملة. عندما تكون لديك مشكلة مع عملية الإخراج، فيمكنك إضافة بذور الكتان إلى وجبة الألياف الخاصة بك مثل الشوفان.
 
تحتوي ملعقة من بذور الكتان على غرامين من الألياف و37 سعرة حرارية فقط. تحتوي بذور الكتان أيضاً على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد أيضاً في حالات الاكتئاب، ومرض الزهايمر.
 
 8. الأرز البني
يوجد 3-5 غرامات من الألياف في كوب الأرز الأسمر، ما يجعله إختياراً ممتازاً لمعالجة الإمساك. وكشفت دراسة في 2007 أن النساء اليابانيات اللاتي يتناولن الكمية الأكبر من الأرز تنخفض نسبة إصابتهم بالإمساك بأكثر من 41% مقارنة باللاتي لا يفعلن.
ويميل الخبراء إلى أن الأرز البني أفضل من الأبيض، لاحتوائه على كميات أكبر من فيتامين ب، المنغنيز، الحديد، والألياف والأحماض الدهنية.
 
9. السبانخ
يحتوي كوب السبانخ المغلية على 4 غرامات من الألياف، وأكثر من 150 مليغرام من المغنيسيوم الذي له تأثير ملين.
 
 10. الزبادي
بدورها تساهم المكملات الغذائية الموجودة بالزبادي في تنظيم عملية الإخراج وقضاء الحاجة.

هافينغتون بوست عربي