قد تكون ممارسة نمط حياة صحي والحفاظ عليه أمرا صعبا في أفضل الأوقات، لكن تخيل أنك تفعل ذلك وأنت لا تأكل ولا تشرب معظم اليوم؟

إذا كنت من مرتادي الصالات الرياضية بانتظام، فبحلول شهر رمضان الكريم، تقف أمام نفسك لترى أيهما سينتصر: التسامح مع عدة كيلوغرامات تضاف إلى وزنك الحالي، أم الحفاظ على لياقتك البدنية التي قضيت شهورا متصلة تلهث وراءها؟

لذا إن كنت من أنصار الفريق الثاني، فالنصائح التالية من أجلك للحفاظ على جسد رياضي، وصحي في المقام الأول.

التخلي عن بعض التمارين القاسية

إذا كنت من محبي الجري، وتفكر في الجري خلال ساعات الصيام، فيمكنك قراءة تجربة هارون موتا، الرجل الذي قطع 260 كيلومترا خلال شهر رمضان الماضي، بمعدل 10 كيلومترات كل يوم، بعد صيام 16 ساعة، لجمع تبرعات من أجل مؤسسة خيرية.

لن يكرر هارون تجربة الجري خلال ساعات الصيام ثانية، لأن الجسم يكون في أضعف حالاته قبل الإفطار مباشرة، والأصعب منه تجربة الجري في الصباح، حين يكون عليك الانتظار ساعات طويلة قبل تناول الطعام.

لم يتوقف هارون رغم ذلك، وبدأ هذا العام مبكرا في جمع العدائين المسلمين حول العالم، وأطلق حملة لتنشيط الناس خلال شهر رمضان لعام 2021، مع نصائح دورية على حسابه الشخصي على منصة "إنستغرام" لكيفية الجري بأمان خارج ساعات الصوم.

 عدل جدول تمارينك

من الأفضل تجنب ممارسة الرياضة أثناء الصوم، لأنك تخاطر بتجفيف نفسك في وقت لا يمكنك فيه شرب الماء، ويمكن أن يتسبب ذلك في اضطراب مستويات السكر بالدم.

بدلا من ذلك، قد تحتاج إلى تعديل الأوقات التي تمارس فيها الرياضة بشكل طبيعي خلال شهر رمضان، فأفضل الأوقات لممارسة الرياضة هي بعد ساعة من تناول وجبة السحور، أو بعد ساعة من تناول وجبة الإفطار، بحيث تكون لديك طاقة كافية، ولا تفقد الكثير من الكتلة العضلية.

يمكنك تخصيص بعض الرياضات البسيطة لساعات الصوم، كالمشي بدلا من القيادة، أو صعود الدرج بدلا من استخدام المصعد، أو رياضات التمدد واليوغا، للتركيز على بناء مرونتك.

متى تبني عضلاتك؟

سيكون للصوم لساعات عديدة تأثير على مقدار التمارين التي يمكنك ممارستها، وستجد أن من الأسهل ممارسة التمارين الرياضية قبل الفجر، لتكون لديك الطاقة اللازمة لرفع الأوزان، وهو بالفعل الوقت المثالي للرياضات العنيفة، لأنه عند رفع الأوزان يحتاج الجسم للكربوهيدرات التي تنضب في ساعات الصيام، ليبدأ الجسم في تكسير البروتين الأساسي لبناء العضلات، ويفقد الجسم كلا من الوزن والعضلات على المدى القصير، بالإضافة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، مما قد يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة على المدى الطويل.

تساعدك تدريبات المقاومة خلال ساعات الصيام على الحفاظ على كتلة العضلات، لكن دون استخدام أوزان، لذا اختر تمارين مثل: القرفصاء، والضغط، وتمرينات البطن، وحافظ على نبضات قلبك في المستوى الطبيعي أثناء الصيام لحرق بعض السعرات الحرارية بأمان، فرمضان ليس الوقت المناسب لمحاولة اكتساب العضلات.

استمع لجسدك

من المهم أن تكون متعقلا، وأن تستمع إلى جسدك، وأن تتوقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بدوخة أو دوار، كي لا يتحول التمرين إلى صراع بين عقلك وجسدك الضعيف، ودع ممارسة التمارين العالية الشدة فقط لما بعد تناول الطعام.

ربما يكون من الحكمة أيضا ممارسة التمارين القاسية بمعدل يوم ويوم، للسماح للجسم بالترطيب والتعافي، بدلا من إجباره على فقدان المياه ليلا ونهارا، والغرق في حالة من الإجهاد المستمر، وفقدان القدرة على الموازنة، والتخلي سريعا عن هدف الاستمرار طوال الشهر.

يجب إعطاء الأولوية للنوم تماما مثل نظامك الصحي خلال شهر رمضان، لأن الذين ينامون بشكل أفضل يميلون إلى تناول كميات أقل من الطعام والوجبات الخفيفة أثناء النهار، لذا فالنوم الجيد ليلا قد يساعدك على التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء الصيام.

تساعد تدريبات المقاومة خلال ساعات الصيام على الحفاظ على كتلة العضلات لكن دون استخدام أوزان (مواقع التواصل)

ماذا تأكل؟

عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام خلال ساعات الإفطار، فالأهم من التفكير في كمية الطعام، هو جودته وقيمته الغذائية، والاستمرار في تناول الطعام بشكل طبيعي، لكن في أوقات مختلفة، فلا تفرط في تناول الطعام لتعويض الوقت الضائع خلال النهار، لأنك لا تفوّت السعرات الحرارية، بل تتناول حصتك في وقت مختلف من اليوم، لذا استهلك كما تفعل عادة.

بالنسبة لما يجب أن تأكله، فتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتينات والدهون الصحية، خاصة في وجبة السحور، بتناول الأفوكادو، وزبدة الفول السوداني، والبيض، والموز، مع تجنب الأطعمة المصنعة والمقلية والمالحة في وجبتي الإفطار والسحور، لأنها تقلص من قدرة جسمك على تحمل العطش.

تأكد من أن وجبة إفطارك أيضا تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون، بما في ذلك الكثير من الفاكهة والخضروات، وحاول أن تأكل الأشياء التي ترفع طاقة جسمك، ومستوى السكر في الدم ببطء، كالشوفان، والحبوب الكاملة، والأطعمة الغنية بالألياف، حتى تشعر بجوع أقل بين الوجبات.

كيف تأكل؟

أفضل طريقة للإفطار هي تناول التمور بشكل تقليدي، كأول حصة غذائية، لأنها مصدر عالي الطاقة، ولكن حاول ألا تأكل الكثير منها، لأنها مليئة بالسكر، وبعد صلاة المغرب، يمكنك تناول حساء صافٍ لمواصلة تعويض جسدك عن المياه، مع سلطة، ومكعبات بطيخ أو فواكه أخرى غنية بالماء، ثم حساء لذيذ مع الدجاج والبقوليات والكثير من الخضار، مما يساعدك على مراقبة الكمية التي تتناولها، وتفادي رغبة العقل في تعويض ساعات الحرمان.

من الأفضل تناول المياه بوتيرة بطيئة ومعقولة، حتى يمتصها جسمك بشكل صحيح، ومنحها الأولوية على الطعام، لأن الرياضيين يفقدون المياه أكثر من الأشخاص العاديين، ويكون تعويضها عن طريق العصائر الطبيعية غير المحلاة، أو الشاي بالزنجبيل الطازج والكركم، فكلا المكونين مليئ بمضادات الأكسدة، ومفيد لجهاز المناعة.

لا تحلم بالكثير

يبدو أن يوما واحدا من الصوم ليس له تأثير أو تأثيره ضئيل على الأداء، ومع ذلك، فإن 30 يوما متتالية من الصيام قد تؤثر على عوامل الأداء المختلفة، بما في ذلك القدرة على التحمل والوظائف الإدراكية.

لذا فإن شهر رمضان ليس الوقت المناسب لتكون مبالغا وتدفع نفسك إلى ما هو أبعد من قدرتك الحالية، والتمسك بكثافة وحجم التدريب المنتظم لتحقيق مكاسب أعلى، لكن من المهم الاستمرار في فعل ما نتمتع به وما يحافظ على صحتنا ولياقتنا البدنية، طالما يتم الوفاء بالفرائض.